කෝවිඩ් වසංගතය නිසා අපට බොහෝ අපහසුතාවන්ට මුහුණ දෙන්නට සිදු වී තිබේ. වෙනදාටත් වඩා පෝෂ්‍ය ගුණයෙන් වැඩි ආහාර සඳහා මූලිකත්වය දීමට ද සිදුව ඇත. ඒ, සිරුරට වැඩි ප්‍රතිශක්තියක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යව ඇති නිසයි. අනෙක් අතින් වෙනදාට වඩා ආහාර ද්‍රව්‍ය හිඟ වෙමින් පවතින, ආහාර ද්‍රව්‍යවල මිල ද ඉහළ අගයක පවතින අවධියකි. මේ නිසා වැඩියෙන් පෝෂ්‍යමය ගුණයක් සිරුරට ලබා ගැනීම අපට තරමක අභියෝගයකි.
අද අපි ඔබට මෙම අතිරේකය මඟින් පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි ආහාර ද්‍රව්‍ය මඟින් සකසා ගත හැකි කෑම වට්ටෝරු කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු. අපට අරපිරිමැස්මෙන් ජීවිතයට මුහුණ දීමට සිදුව ඇත්තේ මෙය ලෝකයම මුහුණ දී ඇති ව්‍යවසනයක් වීම නිසයි. ලොවම යථා තත්ත්වයට පත්වන තෙක් අපට තරමක අසීරු කාලයක් ගෙවීමට සිදුව ඇත. මේ නිසා අරපිරිමැස්මෙන් යුතුව වුවද වැඩි පෝෂණයක් සිරුරට ලබා ගත හැකි ආහාර, මේ කාලයට ගැළපෙන කෑම වට්ටෝරු කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
සමාජ මාධ්‍ය ද මේ කාලය තුළ වැඩි ක්‍රියාකාරීත්වයකින් යුතු වූ අතර මුහුණු පොතේ විවිධ වූ මිතුරු සමාගම් ද ඇති විය. කනවනම් කමු මිතුරු සමාජය ඉන් වැඩි සමාජ මෙහෙවරක් සිදු කළ, වැඩි සාමාජික සංඛ්‍යාවක් සිටින මිතුරු සමාජයකි. රටවල් 80 කට වඩා ප්‍රමාණයක විසිර සිටින දේශීයත්වය අගය කරන මිතුරු හවුලකි. වැඩි වශයෙන් දේශීය දෙයට මුල් තැන දෙන මෙහි පළ වූ මේ කාලයට ගැළපෙන ආහාර වට්ටෝරු කිහිපයක් අපි ඔබ වෙත මෙලෙසින් ගෙන එන්නෙමු.
මේ ආහාර වට්ටෝරුවලින් ඔබේ පවුලේ පෝෂණයට පහසුවෙන් දායක විය හැකි නිසාම මේ ආහාර වට්ටෝරුවලින් කිහිපයක් හෝ සැකසීමට ඔබත් උනන්දු වන බව අපට විශ්වාසයි.
විශේෂ ස්තුතිය
කනවනම් කමු සමූහයේ ගෘෘප් ඇඩ්මින්
අමල් අත්තනායකට
************************
නිල් කටරොළු කැඳ
පෝෂ්‍ය ගුණයෙන් වඩා ඉහළ බොහෝ ආහාර ද්‍රව්‍ය අප අවට පරිසරයේ ම ඇත. එහෙත් අප බොහෝ දෙනෙක් ඒ පිළිබඳ දැනුවත් නැත. කටරොළු ශාකය ඉතාමත් වැඩි පෝෂ්‍ය ගුණයකින් යුතු වූවකි.
මේ වන විට නිල් කටරොළු මල් සඳහා ලොව පුරාම විශාල ඉල්ලුමක් පවතින්නේ ද එබැවිනි. ඔබේ වත්තේ ඇති නිල් කටරොළු මල් උපයෝගී කරගෙන රසයෙන් හා ගුණයෙන් පිරි කැඳක් සාදා ගනිමු. මෙහි විශේෂත්වය වන්නේ මේ කැඳ වීදුරුව සිත් ඇදගන්නා වර්ණයකින් ද යුතු වීමයි.
මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ:
නිල් කටරොළු යුෂ කෝප්ප 1/2ක්
කැකුළු හාල් කෝප්පයක්
මිටිකිරි කෝප්පයක්
දියකිරි කෝප්ප 4ක්
සුදු ලූනු බික් 4ක් පමණ
සිහින්ව ලියා ගත්
රතු ලූනු ගෙඩි 3ක් පමණ
ලුණු ස්වල්පයක්
කැඳ එක මෙලෙසින් සාදාගනිමු:
පළමුව හාල් හොඳින් සෝදා ගන්න. එයට දියකිරි කෝප්ප 4 දමා දියකිරෙන් තැම්බෙන්නට ළිප තබන්න. බත තැම්බුණ පසුව එයට සිහින්ව ලියා ගත් රතු ලූනු සහ සුදු ලූනු දමා තවත් මඳ වේලාවක් බත තැම්බෙන්නට හරින්න. ඉන්පසුව පොල්කටු හැන්දකින් බත හොඳින් පොඩිකර එයට කලින් සාදා ගත් කටරොළු යුෂ එකතු කරන්න.
ඉන්පසුව එයට මිටිකිරි කෝප්පය ද එකතුකර හොඳින් උතුරවා ළිපෙන් ඉවතට ගන්න. දැන් රස අනුව ලුණු ස්වල්පයක් එයට එකතු කරන්න.
¾නිල් කටරොළු බීමක් ලෙස සහ කැඳ ලෙස සකසා නිතර පානය මඟින් රුධිරගත සීනි පාලනය කරමින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක හැකියාව ඉහළ නංවයි. පිළිකා සෛල වර්ධනය අඩාල කරයි. මානසික ආතතිය දුරුකොට මනසට සැහැල්ලු බවක් ද ලබා දීමට සමත් ය.
ඉදිරිපත් කිරීම - කුසුම් කන්කානම්ගේ
**********************
මුරුංගා කොළ සමඟ කොස් ඇට තෙලට
මේ වනවිට මුරුංගා ගසේ වැදගත්කම ගැන වැඩි දෙනෙක් කතා බහ කරන අවධියක්. බොහෝ දෙනා මුරුංගාවලින් විශේෂිත වූ ආහාර වට්ටෝරු සොයමින් සිටිනවා.
මුරුංගාවල ඇති සුවිශේෂී වූ පෝෂණ ගුණය නිසා ම ඇතැම් අය මුරුංගා කොළ කුඩු ආහාරවලට මිශ්‍ර කරන්නත් පුරුදු වෙලා.
ඒත් අපේ අම්මලා අත්තම්මලා මුරුංගා ගසෙන් ප්‍රයෝජන ලබා ගත්තේ ඒ ගැන ඔවුන් තුළ තිබූ පාරම්පරික සහ ප්‍රායෝගික දැනුම මඟිනි. මේ එවැනි වූ මුරුංගා කොලවලින් සැකසූ රසවත් ආහාර වට්ටෝරුවකි.
මේ සඳහා අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය වන්නේ:
කොස් ඇට කිහිපයක්
මුරුංගා කොළ
තෙල් ස්වල්පයක්
සුදු ලූනු බික් 1-2ක්
ඉඟුරු කුඩා කැබැල්ලක්
රතු ලූනු ගෙඩි කිහිපයක්
උම්බලකඩ කැබැලි ස්වල්පයක්
අමු මිරිස් කරලක් දෙකක්
කෑලි මිරිස් අවශ්‍ය පමණ
අබ ස්වල්පයක්
කහ ස්වල්පයක්
ලුණු රස අනුව
දෙහි යුෂ ස්වල්පයක්
එය මෙලෙසින් සාදමු:
පළමුවෙන් ම කොස් ඇට තම්බා ගන්න. බඳුනක් ළිප තබා එයට තෙල් ස්වල්පයක් දමා රත්කරන්න. දැන් තලාගත් හෝ අඹරා ගත් ඉඟුරු, සුදුලූනු තෙලට දමන්න. ලියා ගත් රතු ලූනු, උම්බලකඩ, කපා ගත් අමු මිරිස්, කෑලි මිරිස්, අබ ආදිය එයට දමා බැදෙන්නට හරින්න. එය බැදීගෙන එනවිට මුරුංගා කොළ දමා කළවම්කර ගන්න.
කලින් තම්බාගත් කොස් ඇටවල පොතු ඉවත්කර මිශ්‍රණයට එකතු කරන්න. දැන් එයට කහ ස්වල්පයක් හා රස අනුව ලුණු එකතුකර හොඳින් කළවම් කරන්න. ළිපෙන් බාගත් පසුව දෙහි යුෂ එකතු කරන්න. අවශ්‍ය නම් තක්කාලි ගෙඩියක් කපා එයද එකතු කරගත හැකියි. රස ගුණ පිරි මේ කෑම වට්ටෝරුව ඔබේ පවුලේ පෝෂණය ඉහළ දමාවි.
ඉදිරිපත් කිරීම - සිතාරි පැටිකිරිගේ
***************
අලිපේර ඇටයෙන් රසවත් රොටියක්
අලිපේර, රසයෙන් වගේම ගුණයෙන් ද ඉතාමත් ඉහළ පලතුරක්. බොහෝ දෙනෙක් කෑමට ආසා කරන අලිපේර අවුරුද්දේ එක් කාලයක සුලබව දැකිය හැකි පලතුරකි.
මෙතරම් කලක් ඔබ අලිපේර ගෙඩියේ මදය ආහාරයට ගෙන එහි ඇති ඇටය ඉවත දැමුවද අද අපි පවසන්නේ අලිපේර ඇටයෙන් ඔබට රොටී හා හැලප සාදා ගත හැකි බවයි. දිනෙන් දින ආහාරයට ගන්නා පිටි වර්ග මිල ඉහළ යන නිසා මෙවැනි දේ අත්හදා බැලීම වඩාත් සුදුසු වේවි.
මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ:
අලිපේර ලොකු ඇටයක්
පාන්පිටි
ගාගත් පොල්
ලුණු ස්වල්පයක්
බටර් හෝ මාගරින් ස්වල්පයක්
දැන් අපි රොටී හදමු:
අලිපේර ඇටය ග්‍රේටරයකින් සිහින්ව ගා ගන්න. ගා ගත් අලිපේර ඇටය කපු රෙදි කැබැල්ලකට දමා පොට්ටනියක් ලෙස බැඳගන්න. පසුව එම පොට්ටනිය වතුර බඳුනක බහා දිනක් තබන්න. දෙවෙනි දිනයේ මේ බඳුනේ ඇති වතුර ඉවත්කර එයට අලුත් වතුර දමා නැවතත් දිනයක් තිබෙන්නට හරින්න.
දින දෙකක් වතුරේ තිබූ අලිපේරඇට පොට්ටනිය ජල කරාමයට අල්ලා සෝදාගෙන වතුර මිරිකා ගන්න. දැන් එම පොට්ටනිය ලිහා එහි ඇති අලිපේරඇට කොටස් බඳුනකට දමන්න. දැන් එම බඳුනට ම පොල්, පිටි, බටර් හා ලුණු ස්වල්පයක් දමා අවශ්‍ය පමණට ජලය එක්කර හොඳින් අනාගන්න. මෙම මිශ්‍රණයෙන් බෝල සාදා ඒවා හොඳින් තුනීකර සාමාන්‍ය ආකාරයට ම දැන් රොටි සාදා ගන්න.
ඉදිරිපත් කිරීම - ශානිකා දිල්රුක්ෂි
*******************
ගොඩ හොද්දක රස බලමු
ගොඩ හොද්ද ලෙස හැඳින්වෙන්නේ ළිපේ නොතියා හදන හොද්දකි. ළිපේ නොතියා හදන හොද්දක් වන නිසා මෙය ඔබට වැඩි පහසුවක් වගේම ගෑස්වලට යන මුදලත් ඉතිරිකර දේවි.
පිට්ටු ආහාරයට ගැනීමට වඩාත් සුදුසු මේ ගොඩහෝද්ද වෙනත් ආහාර වර්ග සමඟ වුවද රස විඳ බැලීමට ඔබට පුළුවන්.
මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ:
මිටිකිරි කෝප්ප දෙකක්
රතුලූනු ගෙඩි 2-3ක්
අමු මිරිස් කරලක් දෙකක්
උම්බලකඩ ස්වල්පයක්
දෙහි යුෂ ස්වල්පයක්
වියළි මිරිස් කරලක් දෙකක්
ලුණු රස අනුව
දැන් අපි හොද්ද හදමු:
මේ සඳහා පළමුවෙන් ම වියළි මිරිස් කරල් පුළුස්සා ගත යුතුයි. මිරිස් කරල් පුළුස්සා ගැනීමේ දී එය මඳක් කළු ගැසෙන සේ පුළුස්සා ගැනීම ප්‍රමාණවත් ය.
දැන් රතු ලූනු හා අමු මිරිස් ඉතා සිහින්ව ලියා ගන්න. රතු ලූනු, කපා ගත් මිරිස්, උම්බලකඩ, ලුණු, දෙහි යුෂ යන සියල්ල මැටි බඳුනකට දමා හොඳින් පොඩිකර ගන්න.
ඉන්පසුව මෙම මිශ්‍රණයට පොල්කිරි ටික දමා හොඳින් කලවම්කරන්න. අවසානයේ දී පුළුස්සා ගන්නා ලද මිරිස් කරල් අතින් පොඩි කරමින් හොද්දට එකතු කරන්න. දැන් නැවතත් හොඳින් හැඳිගාගත් හොද්ද ඔබේ කැමැත්ත පරිදි ආහාරයට ගත හැකියි.
ඉදිරිපත් කිරීම - රේඛා මදුවන්ති සුන්දරගෙදර
********************
කිරි අල මැල්ලුම
එළවළු මිල ගණන් වැඩි වී ඇති විටෙක අපි බොහෝ විට ආදේශක ලෙසින් දේශීය අල වර්ග ආහාරයට එකතුකර ගැනීමට උත්සාහ දරයි. කිරි අල ඉතාමත් පහසුවෙන් වගාකරගත හැකි මෙන්ම අඩු මුදලකට පොළෙන් ලබා ගත හැකි අල වර්ගයකි.
කිරිඅල කිරට සකසා ආහාරයට ගැනීම බොහෝ දෙනෙක් සිදු කළත් මැල්ලුම් ලෙස සකසා රස බලා නැතිව ඇති. වෙනස් රසයකට කිරි අල මෙලෙසින් සකසා ඔබට රස විඳිය හැකියි.
මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ:
කිරි අල කිහිපයක්
පොල් මිටක් පමණ
කරපිංචා ඉත්තක්
රතු ලූනු ගෙඩි කිහිපයක්
නයි මිරිස් (නැතිනම් අමුමිරිස් ගත හැකියි)
උම්බලකඩ ස්වල්පයක්
කුඩා සුදු ලූනු බිකක්
කහ කුඩු ස්වල්පයක්
ලුණු ස්වල්පයක්
පොල් තෙල් ස්වල්පයක්
අබ ඇට ස්වල්පයක්
වියළි මිරිස් කරලක්
ගම්මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක්
දැන් මැල්ලුම හදමු:
මුලින් ම පොතු ඉවත්කර කිරි අල හොඳින් සෝදා ගන්න. ඉන්පසුව එම අල කුඩා කොටු ලෙස කපා ගන්න. දැන් මෙම අල කැබැලි ටික ලුණු ස්වල්පයක් එක්කළ වතුර බඳුනකට දමා ළිපේ තබා තම්බා ගන්න. මෙය බෙරි නොවන ලෙස තම්බා ගැනීමට සිහි තබා ගන්න. තැම්බුණ කිරි අල කැබැලිවල වතුර පෙරා පසෙකින් තබන්න.
දැන් ගාගත් පොල් මිටට කරපිංචා, රතු ලූනු, අමුමිරිස් /නයි මිරිස්, උම්බලකඩ, සුදු ලූනු හා කහ ස්වල්පයක් සමඟ ලුණු ද මිශ්‍රකොට හොඳින් අඹරාගන්න. දැන් තම්බාගත් කිරි අලවලට මෙම මිශ්‍රණය දමා කලවම් කරගන්න.
තාච්චියක් ළිප තබා එයට තෙල් තේ හැඳි දෙකක් පමණ දමා රත්වන්නට තබන්න. තෙල් රත්වන විට එයට අබ ඇට ස්වල්පයක් දමා පුපුරවා ගන්න. වියළි මිරිස් කරල ද කුඩා කැබැලිවලට කපා මෙයට එකතු කරගන්න. දැන් කලින් සකසා ගත් කිරි අල මැල්ලුම් මිශ්‍රණය තාච්චියට දමා මඳක් තෙම්පරාදු කරගන්න. මෙයට ගම්මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක් ද එකතු කරගන්න.
මේ රසවත් කිරි අල මැල්ලුම ඔබට කිරි අලවලට ඇති කැමැත්ත වැඩි කරනවාට සැක නැහැ.
ඉදිරිපත් කිරීම - නයනප්‍රභා ජයසිංහ
******************
මාළු පොල්කිරි තියල්
අප හැම කෙනෙක්ම පාහේ මාළු ඇඹුල් තියල් රස බලා තිබෙනවා. ඒත් මාළු පොල්කිරි තියල් රස විඳි පිරිස නම් ඉතාමත් අඩු බවට සැක නැහැ.
අපේ අතීත කෑම වට්ටෝරු අතර ඇති රසවත් කෑම වට්ටෝරුවක් ලෙස මාළු පොල්කිරි තියල් හැඳින්විය හැකියි.
වෙනස් රසයකට රසවිඳිය හැකි මාළු පොල්කිරි තියල් හැමදාම මාළු කන රසයට වෙනසක් එක්කරාවි.
මේ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ:
මාළු කිලෝ එකක් (කෙලවල්ලා)
ලොකු ලූනු ග්‍රෑම් 100ක්
ඉඟුරු ග්‍රෑම් 20ක් පමණ
ලොකු සුදු ලූනු බික් 5-6ක් පමණ
අමු මිරිස් ග්‍රෑම් 30ක් පමණ
ලොකු තක්කාලි ගෙඩි 2ක් පමණ
පොල්කිරි කෝප්ප එකහමාරක්
දෙකක් පමණ
කහ තේහැන්දක් පමණ
ගම්මිරිස් තේහැඳි 2ක්
කරපිංචා ඉති දෙක තුනක්
ලුණු රස අනුව
කුරුඳු පොතු කැබැල්ලක්
දෙහි ඇඹුල්
පොල් තෙල්
දැන් අපි මාළු තියල් එක හදමු:
මුලින්ම ඉඟුරු, සුදු ලූනු එකට අඹරා තලපයක් සාදා ගන්න. මැටි බඳුනක් ළිප තබා එයට පොල්තෙල් ස්වල්පයක් දමා රත්වන්නට තබන්න. රත් වූ තෙලට සුදු ලූනු පේස්ට් එක දමා රන්වන් පැහැ වනතෙක් මඳ ගින්නේ බැදෙන්නට හරින්න. එයට ම කුරුඳු පොතු කැබැල්ල ද එකතු කරන්න. දැන් පිළිවෙළින් කරපිංචා, කපා ගත් ලූනු ද එයට දමා බැදෙන්නට හරින්න. තක්කාලි ගෙඩියක් ද කපා මෙයට එකතුකර තෙලෙන් තැම්බෙන්නට හරින්න. දැන් මෙයින් මිහිරි සුවඳක් නිකුත් වන අතර එවිට එයට වතුර එකතු කරන්න. දැන් මෙයට කහ කුඩු හා ලුණු එකතුකර හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න.
මෙම මිශ්‍රණය උතුරන විට කපා ගත් මාළු ටික කැබැල්ලෙන් කැබැල්ල බඳුනේ අතුරන්න. දැන් මාළු ටික හොඳින් තැම්බෙන්නට හරින්න. උතුරා හොද්ද උකුවේගෙන එනවිට එයට පොල්කිරි එකතු කරන්න. ගම්මිරිස් කුඩු ද එකතුකර හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න. වෙන් නොවන සේ දෙකට පලාගත් අමු මිරිස්, කපා ගත් ඉතිරි තක්කාලි ගෙඩිය ද මාළු මිශ්‍රණයට දමා කලවම් කරන්න. දැන් හොදි හිඳෙන තෙක් මාළු එක උයා ගන්න. ළිපෙන් ඉවතට ගත් පොල්කිරි තියල් එකට දෙහි යුෂ එකතු කරගන්න.
මේ පොල්කිරි තියල් එක සඳහා කුම්බලා හෝ කහ පරා මාළු ද භාවිත කළ හැකියි. කුඩා මාළු කූරිවලින් ද මෙය සකසා ගත හැකියි. ඉතාමත් රසවත් නිසා අමුත්තන්ට පිළිගැන්වීමටත් වෙනස් රසයක් සොයන පවුලේ අයටත් මෙය වඩාත් සුදුසු වේවි.
ඉදිරිපත් කිරීම - රුක්මල් ගමගේ
No comments:
Post a Comment